Топ 20 здравословни храни за деца и съвети как да ги накараме да се хранят

Прочетете тази публикация, за да проучите предимствата на здравословното хранене. Включени са и няколко съвета как да помогнете на детето си да се храни здравословно и списък със здравословни храни за деца.

Предимства на здравословните храни за деца и тийнейджъри

Здравословни храни осигуряват важни хранителни вещества, които помагат на детето по следните начини.

• Те са подхранващи и помагат за поддържането на здравословно телесно тегло, за да останете активни и бодри.
• Получете силни мускули и кости необходими за подобряване на гъвкавостта и движението.
• Контролирайте преяждането, причинено от резки пристъпи на глад, предизвикани от прием на небалансирани ястия или по-малко от необходимото или пропускане на хранене.
• Насърчаване на храносмилателната подвижност и предотвратява храносмилателни проблеми, като запек, подуване на корема, спазми, лошо храносмилане и метеоризъм.
• Подобряване на чревната микрофлора и стимулира редица физиологични функции на организма.
• Поддържат имунната система стабилна, което помага за отблъскване на инфекции и заболявания.
• Подобряване на академичните резултати чрез поддържане на фокуса и концентрацията, необходими за ефективно четене и разбиране.
• Намаляване на риска от развитие на здравословни проблеми, свързани с начина на живот, като затлъстяване в детска възраст, диабет тип 2, високо кръвно налягане, и т.н.
• Подобряване на настроението и насърчаване на психичното здраве поддържане на психологически проблеми, като промени в настроението и тревожност.
• Засилване на самочувствие и увереност, като поддържа детето/тийнейджъра в положително психическо състояние и щастлив.

20 здравословни храни за деца и тийнейджъри

Насоките за хранене на американците 2015-2020 препоръчват децата и тийнейджърите да консумират здравословна и добре балансирана диета, състояща се от разнообразни плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, обезмаслени и нискомаслени млечни продукти, разнообразни протеинови хрании здравословни масла/

Здравите деца и тийнейджъри се нуждаят от около три хранения и една до две закуски всеки ден. Предлагаме ви списък с 20 подходящи за деца храни, които можете да добавяте по време на хранене, за да подобрите качеството на храната на вашето дете/тийнейджър.

1. Киноа

Киноата е здравословна зърнена култура на основата на семена, която се състои от голямо количество диетични фибри, протеини, ПНМК и минерали. Тя е един от най-хранителните избори за деца и тийнейджъри. Можете да добавяте киноа към салати, супи, хляб или да я използвате за приготвяне на безглутенова каша. Можете да я добавяте и към други здравословни рецепти за различни ястия.

2. Овес

Овесът се счита за здравословна храна за деца. Пълнозърнестата храна доставя разтворими и неразтворими фибри, особено мощните фибри бета глюканⁱXВид разтворими фибри, получени от овес и ечемик. , протеини, антиоксиданти, минерали и витамини. Можете да избирате измежду овесени каши, валцувани овесени ядки и стоманено нарязан овес, за да приготвяте здравословни ястия, като овесени каши, салати и десерти. Овесените трици са друг продукт от овес за приготвяне на здравословен хляб, свързващи вещества и гарнитури с хрупкава текстура.

3. Просо

Просо и продукти от него, като хляб, каша, юфка, обвивки от тортила и т.н., могат да разнообразят ежедневната диета на детето ви. Те осигуряват диетични фибри, минерали, витамини и протеини. биоактивни съединенияⁱXХимикали, открити в плодовете и зеленчуците, които притежават антимикробни и антиоксидантни свойства. , предлагащи редица ползи за здравето с течение на времето. Малкото просо, просото с лисича опашка и просото с барна опашка са някои видове, които можете да добавите към ежедневната си диета и да използвате за приготвяне на здравословни рецепти за деца.

4. Пълнозърнест

Пълнозърнест макаронени изделия, палачинки и люспи са някои от продуктите, които можете да опитате, за да разнообразите и обогатите храната. Освен това пълнозърнестото брашно може да замени рафинираното брашно в пици, торти, обвивки и бисквити. а диетата, богата на пълнозърнести храни, може да намали риска от заболявания от тип 2, сърдечни заболявания, затлъстяване и др. Редовната консумация на пълнозърнести продукти осигурява здравословни количества диетични фибри, протеини, витамини от група В, минерали и фитохимикалиⁱXБиоактивни съединения, открити в храни на растителна основа, които действат като антиоксиданти и имат антимикробно действие. 

5. Apple

Ябълката с кората е здравословна закуска за подобряване на хранителните влакна и цялостния прием на хранителни вещества от вашето дете/тийнейджър. Консумацията на една средно голяма ябълка предлага разтворими и неразтворими фибри, витамин С и важни фитохимикали, като кверцетин. Тези хранителни вещества допринасят и за здравословния растеж и развитие.

6. Банан

Бананова палачинка, млечен шейк, овесена каша и т.н. са няколко лесни за приготвяне бананови рецепти които могат да се харесат на деца и тийнейджъри. Насърчавайте детето си да консумира редовно банан като част от рецепта или като бърза закуска. Диетични фибри, витамин В6, калций, калий, мед, манган и биоактивни съединения, като каротеноиди и феноли, са някои от основните хранителни вещества, осигурявани от бананите.

7. Ананас

Ананасът е тропически плод, който се предлага в прясна, консервирана и замразена форма. Можете да го използвате за приготвяне на различни ястия и напитки. Добавянето на чаша ананас към добре балансираната диета на детето ви може да му достави жизненоважни хранителни вещества, като фибри, мед, калций, калий и витамини В1, В6 и С.

8. Ягодите

Малини, къпини, боровинки и червени боровинки са някои от най-често срещаните горски плодове, които се предлагат в търговската мрежа в прясно, замразено и консервирано състояние. Една чаша смесени горски плодове в кисело мляко, овесена каша, зърнена закуска или овесена каша може да предложи значителни количества диетични фибри, витамин С и Е, селен и фитохимикали. Тези хранителни вещества са полезни както за физическото, така и за когнитивното здраве на детето. Освен това плодовете придават цвят на детската храна, което я прави привлекателна.

9. Кокос

Нежна кокосова вода е богата на хранителни вещества, освежаваща напитка, която е идеален заместител на висококалоричните напитки. От друга страна, месестата част на зрелия кокос добавя вкус и хранителни вещества към различни рецепти, като каши, десерти, супи. Консумацията на кокосова месеста част осигурява няколко хранителни вещества, като протеини, фибри, фолат и средноверижни триглицеридиⁱXНай-разпространеният вид мазнини в кръвта, които осигуряват енергия за телесните функции.  Кокосовото мляко, кокосовите стърготини/люспи и кокосовото масло са някои кокосови продукти, използвани за приготвяне на рецепти, като къри и дипове.

10. Авокадо

Авокадото има маслена пулпа, богата на здравословни ненаситени мазнини, фибри, витамин К и Е и калий. Коктейли, дипове и салати с авокадо са някои от рецептите, които могат да бъдат добавени към редовната диета на детето ви. Пулпата на плода може да се използва и като заместител на наситените мазнини в няколко рецепти.

11. Сладки картофи

Сладкият картоф е грудков зеленчук, който се предлага в различни цветове, като бяло, жълто, оранжево и лилаво. Яденето на сладки картофи с обелките предлага фибри, витамини С и В6, калий и фитохимикали, като бета-каротинⁱXЕстествен оцветител, който придава цвят на плодовете и зеленчуците и се превръща във витамин А в човешкия организъм. Можете да сервирате печени, изпечени на скара, варени или печени сладки картофи като част от супи, салати, запеканки и сандвичи на деца и тийнейджъри.

12. Броколи

Броколите са кръстоцветни зеленчуци, богати на здравословни съединения, като изотиоцианат и сулфорафан, и хранителни вещества, като витамин С, фибри, калций и фолат. Добавяне на броколи към добре балансираната диета на вашето дете/тийнейджър може да осигури няколко ползи за здравето с течение на времето. Броколите могат да бъдат включени в салати, супи, рецепти за пържен ориз и каши.

13. Зеленолистни зеленчуци

Суровите или сготвени листни зеленчуци, като зеле, спанак, зеле, осигуряват множество хранителни вещества и биоактивни съединения за добро здраве. Насърчавайте детето си да консумира от една до две чаши пресни зелени листни зеленчуци на ден, за да се възползва оптимално от хранителните им вещества.

14. Сушени плодове

Сушени плодове, като смокини, стафиди, фурми и сини сливи, са енергийни и хранителни продукти, които могат да добавят вкус, цвят и текстура към рецептите. Редовната консумация на разнообразни сушени плодове осигурява фибри, здравословни мазнини, микроелементи, ензими и фитохимикали, които имат многобройни дългосрочни ползи за здравето на децата и тийнейджърите.

15. Семена и ядки

Семената и ядките осигуряват значителни количества фибри, микроелементи, PUFA и фитохимикали. Редовната консумация на семена и ядки предлага няколко дългосрочни ползи за здравето. Можете да включите ленено семе, семена от чиа, сусамови семена, бадеми, орехи и ядки макадамия в различни рецепти и добавят вкус и текстура.

16. Бобови култури

Бобовите растения, като соя, нахут, леща, фъстъци и грах, осигуряват значителни количества протеини, микроелементи, като желязо и фолат, фибри и ПНМК.  Те могат да действат и като пребиотик и да са полезни за чревните бактерии. Бобовите растения могат да бъдат основна група храни за деца и тийнейджъри на вегетарианска или веганска диета.

17. Кисело мляко

Киселото мляко е популярен млечен продукт и пробиотик. Вариантите с ниско съдържание на мазнини или без мазнини, като гръцкото кисело мляко, са здравословен избор и добавят калций, протеини и витамини от група В към диетата на детето.  Парфе с кисело мляко, зеленчукова салата с кисело мляко и дип с кисело мляко са някои от здравословните рецепти, които можете да приготвите за деца и тийнейджъри.

18. Тофу

Тофуто е отлична алтернатива на изварата. Този соев продукт доставя протеини, омега-3 мастни киселини, микроелементи и биоактивни съединения, като изофлавони, които осигуряват дългосрочни ползи за здравето. Пържени юфка с тофу, сандвич с натрошено тофу, дип от тофу и къри от тофу са някои от вкусните ястия за деца и тийнейджъри.

19. Риба

Рибата е богат източник на висококачествени протеини и основни хранителни вещества, като омега-3 мастни киселини, селен, йод, витамин D и B12. Тези хранителни вещества могат да играят роля за здравословното физическо и когнитивно развитие на децата и тийнейджърите. Избирайте риби с ниско съдържание на живак, като сьомга, сардина и риба тон, и ги добавяйте към различни ястия.

20. Яйца

Яйцето е високопротеинова храна, съдържаща няколко микроелемента и омега-3 мастни киселини. То съдържа дори 13 различни витамини, които са от съществено значение за здравословния растеж.  Омлет, руло, сандвич с яйца, салата с авокадо и юфка с яйца са здравословни рецепти с яйца, които децата и тийнейджърите могат да консумират редовно.

Съвети как да накарате децата си да ядат здравословни храни

Децата може да не са ентусиазирани да ядат здравословни храни. В такива случаи можете да използвате тези съвети, за да ги накарате да се хранят здравословно.

1. Бъдете пример за подражание и практикувайте здравословно хранене и активен начин на живот като семейство. Децата усвояват добри навици, като наблюдават родителите и другите по-възрастни в семейството.
2. Направете ястията привлекателни и приятни, като ги сервирате в атрактивни купи и чинии. Нарежете храната в различни форми и я гарнирайте.
3. Насърчавайте децата и тийнейджърите да се отдават на семейно хранене, без да се разсейват с нещо друго, например с телевизора. Храненето без разсейване може да помогне за по-добър контрол на порциите.
4. Напътствайте детето си да не пропуска хранене. Ето някои бързи за приготвяне, здравословни рецепти за закуска които можете да опитате, така че детето или тийнейджърът ви да очаква с нетърпение да закусва всеки ден.
5. За пакетираните зърнени закуски изберете най-малко преработени, органични, с ниско съдържание на захар и натрий алтернативи, съдържащи пълнозърнести съставки, като овес, мюсли, мюсли и пълнозърнести люспи.
6. Дръжте всички преработени храни и напитки извън обсега на детето си и избирайте естествени храни и напитки.
7. Дръжте под ръка здравословни закуски и предоставяйте варианти, като например купа с плодове или малка купа с пуканки, пукани във въздуха. Избягвайте пържените закуски, тези с високо съдържание на захар и мазнини, като например бързите храни.
8. Сервирайте здравословни зеленчукови и плодови смутита, салати, супи, 100% сокове и здравословни коктейли от време на време.
9. Приготвяйте нови рецепти и добавяйте разнообразни хранителни групи във всяко хранене. Поискайте мнението на детето си и се опитайте да му давате нови и здравословни варианти на храна.
10. Отидете да пазарувате хранителни стоки с детето си и му разкажете за ползите от консумацията на сезонни плодове и зеленчуци.
11. Докато избирате пакетирани храни, насочвайте ги да четат етикетите на храните и да разбират разликата между различните храни въз основа на хранителните стойности. Мотивирайте ги да търсят продукти с ниско съдържание на захар, натрий, мазнини или без мазнини.
12. Предпочитайте постните парчета месо, като пилешко и риба, пред червеното месо, което е с високо съдържание на наситени мазнини. Купувайте прясно месо, вместо да избирате деликатеси, които са силно преработени.
13. Изградете навик да вечеряте рано и сервирайте здравословни десерти, като плодове или кисело мляко, вместо торти, пайове, желета и др.
14. Опитайте се да се храните навън възможно най-малко и насочвайте детето или тийнейджъра си да прави здравословен избор, ако се храни навън.
15. Здравословното хранене е непълно без здравословни напитки. Насърчавайте детето си да избира здравословни напитки, като кокосова вода или обикновена вода, вместо газирани напитки, плодови сокове с високо съдържание на захар и енергийни напитки.

Децата се намират във фаза на постоянен растеж. Следователно здравословните храни за деца са от съществено значение за подпомагане на растежа им и поддържане на добро здраве. Ето защо въвеждайте здравословни храни и хранителни навици още от ранна възраст и ги образовайте за значението на здравословното хранене, за да развият здравословен начин на живот. Можете също така да ги включите в готвенето и пазаруването на хранителни продукти като дейност за сближаване и за да ги информирате за различни здравословни храни. Освен това не насърчавайте консумацията на преработени храни и кофеинови напитки и им поднасяйте разнообразни питателни зърнени храни; здравословни, освежаващи напитки; и богати на хранителни вещества зеленчуци и плодове